Di quanta attività fisica hanno bisogno ogni giorno?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) la fascia di età tra i 12 e i 17 anni dovrebbe svolgere ogni giorno almeno un’ora di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa per promuovere e mantenere uno stato di buona salute e il peso nella norma; inoltre, sarebbe opportuno includere attività per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana.

Cosa possono fare i genitori per promuovere l’attività fisica a questa età?

• Dare l’esempio, se i genitori sono attivi anche i figli lo saranno.
• Incoraggiarli a fare l’esercizio fisico svolto abitualmente o a iniziare gradualmente a muoversi.
• Creare luoghi sicuri in cui si possano allenare.
• Limitare l’utilizzo di televisori, PC, tablet e cellulari a un massimo di 2 ore al giorno, oltre al tempo necessario per lo svolgimento dell’attività didattica.
• Cercare di far rispettare i consueti orari per il sonno.

In tutta questa fascia d’età

Alcune attività trasversali, importanti per lo sviluppo, sono:

• il movimento libero: ballo, salti, stretching
• il gioco con i fratelli/sorelle o con i genitori o altre persone che vivono in casa
• la musica e la lettura per favorire l’apprendimento e rilassarsi
• il disegno, la pittura per stimolare la creatività
• lo svolgimento di alcuni lavori domestici, come: spolverare, passare l’aspirapolvere, apparecchiare/sparecchiare la tavola, rifare il letto e ordinare la camera, lavare i vetri, occuparsi del giardino o del terrazzo, ecc
• l’utilizzo del web per integrare l’attività didattica con altre attività culturali, come ad esempio visitare musei virtuali, scaricare libri e quotidiani, seguire opere teatrali, concerti o webinar di interesse, apprendere a suonare uno strumento musicale, ecc.

Alcuni esempi di attività fisica sono:

• ginnastica con la musica per mantenere allenate le capacità condizionali (forza, resistenza, velocità) e stimolare gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio: vari tipi di ballo come Mango, Zumba, Move Up & Down, Bandera, To Tango con tutorial o in video chat
• salto con la corda con un’intensità e durata variabile in base al proprio livello di allenamento
• corsa sul posto
• addominali: partendo da sdraiati a terra, con le ginocchia flesse e le mani ben incrociate dietro la testa per sorreggerla, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali
• allenamento con lo step, utilizzando come sostituto un gradino delle scale di casa o dei libri: in piedi di fronte alle scale, mettere il piede destro sul gradino e poi toglierlo, contemporaneamente, mettere sopra lo scalino il piede sinistro
• esercizi con gli oggetti che si hanno a disposizione in casa: ad esempio una scopa per fare esercizi per le spalle (afferrare la scopa alle 2 estremità dietro le spalle con le braccia tese, alzare e abbassare le braccia); una sedia davanti a un tavolo per fare esercizi per le gambe (seduti sul bordo della sedia alzarsi e sedersi – up & down); un pacco di pasta lunga per fare esercizi per spalle e braccia (afferrare con una mano il pacco di pasta e alzare e abbassare il braccio teso, alternando le braccia)
• squat: piegamento sulle gambe, partendo da una posizione eretta con spalle, bacino e caviglie allineati sullo stesso asse. Al movimento di discesa, segue quello di risalita. Questo movimento può essere fatto anche appoggiati al muro
• flessioni: sdraiarsi a terra su un tappetino e mettere le mani appena sotto le spalle con i palmi paralleli al tronco. La distanza fra le mani deve essere leggermente superiore a quella delle spalle. Lo sguardo deve essere rivolto verso il pavimento e i piedi devono essere puntati a terra. Aiutandosi unicamente con le braccia spingere in alto tutto il corpo facendo perno sulle punte dei piedi fino a distendere completamente i gomiti. Il torace e le gambe devono rimanere allineati. Durante il movimento, la schiena non va assolutamente piegata. Le scapole sono addotte, cioè ravvicinate, e gli addominali rimangono contratti per dare solidità al busto. Anche la testa rimane nella posizione iniziale ovvero rivolta al pavimento. Rimanere un instante in fase di massima contrazione, poi con un movimento lento e controllato piegare le braccia fino a far scendere tutto il corpo che non dovrà appoggiarsi al pavimento, ma solo sfiorarlo per poi riprendere a salire
• ponti per i glutei: posizionarsi sdraiati supini con le gambe piegate e i piedi posti alla larghezza delle spalle e alzare e abbassare il bacino
• gioco con exergame: la parola inglese deriva dall’unione di exercise e gaming e intende quella tipologia di videogiochi che implicano sia il divertimento che l’attività motoria. Richiedono infatti movimenti del corpo e risultano utili, oltre che per l’attività motoria, anche nel promuovere l’interazione sociale dal momento che richiedono coordinazione nei movimenti e comunicazione: i benefici fisici riguardano prevalentemente agilità, velocità, coordinazione, tempo di reazione, miglioramento cardiovascolare.

Per un allenamento giornaliero, potrebbero essere svolte le seguenti attività utilizzando le risorse disponibili sul web:

• iniziare con un riscaldamento e potenziamento muscolare
• eseguire esercizi per la mobilità articolare: ad esempio circonduzioni dei piedi, del bacino, delle spalle, torsioni del busto, slancio delle gambe, ecc
• eseguire esercizi per allenare e rafforzare la muscolatura: ad esempio ponte per i glutei, flessioni, sollevamenti per rafforzare gli addominali, piegamenti sulle braccia, salto con la corda, ecc
• terminare con uno stretching di 5-10 minuti.

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